Úvod
Na jaře jsem začal spolupracovat s Tomášem Štverákem, elitním českým trailovým běžcem, s jednoduchým cílem: chytře využít simulovanou hypoxii, aby zvládl dlouhé úseky v nadmořských výškách nad 2000–2700 m v rámci UTMB. Díky podpoře HYPEOXY v Ostravě si Tomáš doma postavil hypoxický stan na spaní a k tomu jsme přidali i aktivní hypoxické tréninky — navrch jeho běžného tréninku.
Proč to vůbec řešit pro UTMB?
Ultra Trail Mont Blanc (UTMB) startuje kolem 1000 m n. m. v Chamonix. Běžci pak během 170 km stráví mnoho hodin nad 1500–2000 m, s průsmyky kolem 2500–2700 m. Většina lidí cítí pokles výkonu už někde u 1500–2000 m. Orientačně platí, že VO₂max klesá ~6 % na každých 1000 m. To ovlivní kardiovaskulární funkce, dýchání i metabolismus a během tak dlouhého závodu může mít na celkový výkon obrovský vliv. Elitní sportovci to často cítí víc — jejich „centrální“ transport kyslíku je adaptovaný na maximum, a právě ten výška nejvíce ovlivní.
Jaké metody jsme použili
Protože Tomáš žije v ČR (bez vysokých hor), byla simulovaná výška jasnou volbou:
- Live High, Train Low (LHTL): spát „vysoko“ kvůli centrálním, ventilačním a hematologickým změnám. Trénink pak probíhá v normální
- výšce. • Live High, Train High (LHTH): vybrané hypoxické tréninky pro periferní (svalové) adaptace.
Nastavení hypoxie jsme ladili tak, aby pomáhala a nesnižovala příliš spánek a jeho kvalitu. Šlo o to chytře dávkovat čas v hypoxii kolem reálného tréninku a regenerace. Je třeba dodat, že pouze s aktivním tréninkem — nẽkolik hodin týdně — nedojde v těle k dostatečným adaptacím. Aklimatizace je proces, který začne už po minutách strávených v hypoxii, ale trvá týdny i měsíce. Proto je spaní ve stanu většinou jediná možnost, jak „nahromadit“ dostatečný čas v hypoxii.
Náš plán a časová osa
4-5 měsíců: opakované sprinty v hypoxii (RSH)
Začali jsme krátkými, téměř maximálními úseky v hypoxii s neúplnými pauzami (nízký celkový objem) jednou týdně. Proč? Zlepšuje resyntézu fosfokreatinu, glykolýzu, difúzní kapacitu a nábor (recruitment) motorických jednotek.
Co hlásil Tomáš? Už po 1–2 týdnech se mu jeho další intervalové tréninky běhaly lépe a rychleji. Obecně v tréninku se snažíme použít metody, kde z minimálního stresu dostaneme maximální zlepšení — tzv. „za málo peněz hodně muziky“. Extra stimul pomohl i v krátkých testovacích závodech. Použití RSH pro ultramaratonce není běžné a může být riskantní, ale ve specifickém kontextu pro Toma to dávalo smysl. Zlepšilo kvalitu a impakt jeho dalších tréninků ve vyšší intenzitě.
Dalším aspektem je, že touto metodou můžeme udržet celkovou fyzičku bez vysokých objemů.
Střed: aktivní hypoxie v Zóně 2
V ostravském HypeOxy jsme přidávali 45–60 min Z2 na pásu při střední simulované výšce. Intenzitu jsme řídili hlavně podle pocitu — RPE (v hypoxii se HR zóny nehodnotí snadno, mění se HRmax i prahy).
Cíl: závodně relevantní periferní změny — distribuce/využití O₂, difúzní kapacita.
1 – 2 měsíce do UTMB: spánek ve „výšce“ s denním laděním
Od června jsme postupně nasadili spaní v hypoxickém stanu a pozvolna zvyšovali „nadmořskou“ výšku (např. ~2000 → 2200 → 2500 → max ~3000 m), s plánovaným snížením/odpočinkem kolem klíčových tréninků nebo když se spánek zhoršil. Nutno říct, že kolem této metody je spousta otazníků a pochyb, a i Tomáš se trochu obával, že ho tato metoda spíše unaví a zataví v klíčové vysokoobjemové fázi tréninku před UTMB.
Co jsem sledoval denně: saturaci krve SpO₂, klidové HR, kvalitu spánku, celkový pocit/regeneraci, HRV — variabilitu tepové frekvence.
Dávkování: do půlky srpna měl Tomáš >400 hodin spánkové hypoxie (orientačně: ~1 % nárůst Hb-masy na každých 100 h — podle individuální adaptace). K tomu týdenní aktivní hypoxické tréninky v mírné intenzitě (Z2), abychom udrželi specifické svalové adaptace.
Horský kemp – použití reálné výšky
Tomáš jel do Tater dolaďovat formu a pak dva týdny do Chamonix před UTMB, aby se v klidu připravil na start. Kombinaci simulované a reálné výšky (hypoxie) velmi doporučuji — tělo se kalibruje i na hypobarii (nižší tlak) v horách trochu jinak než na simulovanou hypoxii v normobarii (stejný tlak).
Praktické rady
- Neřiďte se v hypoxii podle tepovky (HR zónami). Použijte subjektivní pocit — RPE a dech (ideálně sledovat svalovou oxymetrii — SpMO₂, s Tomášem jsme ji bohužel neměli).
- Sledujte saturaci a tepovku. Každý atlet reaguje trochu jinak, takže progres bude jiný. Pokud budete kopírovat obecný plán, s největší pravděpodobností budete mimo optimální intenzitu a tělo buď zatavíte, nebo stimulus nebude dost vysoký na adaptace.
- Zvládnout celkový stres. Pro tento cíl jsme nešli se spánkovou „výškou“ nad ~3000 m — dostatečný podnět, bez zvyšujícího se negativního efektu.
- Hypoxický trénink je pouze přidaná hodnota. Nejdůležitější je na závod jako UTMB především kvalitní trénink!
Co jsme podle nás zvládli
V červenci–srpnu se Tomáš cítil ve výšce znatelně lépe než v minulých letech. Samotné UTMB bylo letos drsné — déšť, vítr a teploty pod nulou— takže čas/umístění pro většinu atletů neodpovídaly ambicím. Vnímání výšky a tolerance tempa byly pro Toma jasně lepší než v minulých sezonách. V ultra závodech hraje roli spousta proměnných faktorů; hypoxický“ dílek skládačky jsme, věřím, zvládli.
Co zopakovat (a co přidat) příště
- Zda zopakovat stejnou sekvenci — RSH sprinty v hypoxii, Z2 hypoxie, léto spánek ve výšce s denním nastavováním — by pro mě záviselo na podrobném testování a planovani sezóny.
- Přidat více měření, např. svalové oxygenace, pokud možno.
- Když to půjde, měřit přímo Hb-masu, ne jen běžné krevní testy hematokritu.
Závěr
S konzistentním, dobře dávkovaným simulovaným hypoxickým tréninkem se dá připravit na výkony v horských závodech, i když nežijete v horách — bez ztráty kvality tréninku. Tomova příprava na UTMB pro mě byla dobrou zkušeností, především kvůli vysokým nárokům na přesnost. Elitní atleti vyžadují vysoce individuální přístup.
Věřím, že v brzké budoucnosti budeme moci přesněji monitorovat fyziologické adaptace těla na stres — zejména v horách nebo při simulované hypoxii u vás doma.
Martin Zhoř
Kouč a atlet specializující se na vytrvalostní a vysokohorský výkony. Působí v Chamonix a spolupracuje s elitními běžci, horolezci a expedičními týmy po celém světě.
Ve svém přístupu propojuje vědecké poznatky z fyziologie výšky, tréninkové metriky a datovou analýzu s praktickou zkušeností z hor.
Jeho cílem je pomáhat sportovcům dosahovat vrcholné výkonnosti i v extrémních podmínkách.
Instagram: @martinzhor
